tackeのfitnessブログ

ダイエットの計画や経過を記録します。

2019年1Q ダイエットの記録と食事やサプリについて

こんにちは、tackeです。 2019年1月〜3月(1Q)の進捗報告です!!

やったこと・結果

TOTAL Workout Lab. の3週間食事プログラムを2回やりました。 それぞれ3〜4kgずつ落ちてトータル6〜7kgぐらい落ちました。 久しぶりに90kg台を切りました。いい感じ。 体重がだいぶ落ち、またパーソナルトレーニングも週3回で継続していたので筋肉もついたようで、数字以上に体型が変わった感じがします。

運動しているのもありますが、やはり食事が一番大事なんだなと実感しました。 1回目は1月ということもあり新年会などがちょくちょく入っていましたが、2回目はガチでやった分、食事制限のつらさが少しありました。 3週間の期間限定なのでなんとか耐えました。

使用サプリはマルチビタミンとファットバーナーのみでした。

2Qにむけて。食事とサプリ

この食事をしているとお通じが悪くなるので次はプロバイオティクスサプリを追加しようと思います。 1Qの途中で使用するマルチビタミンをHALEOのVIVOに変えました。プロバイオティクスが含まれているからです。 また、最後のほうでファットバーナーが切れたあとの数日は体重の落ちがいまいちだった気がするので、ファットバーナーを追加購入します。 今まではファイン・ラボのファイナルバーンを利用していましたが、今回はHALEOのIgniteを注文してみました。

次は4月からまたLabの食事を再開しようと思っているのでそれまで2週間は自力で体重をキープします。 週2回くらいのトレーニングと、あとは食事ですね。 プロテインパンケーキやシュガーフリーシロップ、ファインラボのプロテインカレーなど色々と注文しました。 今回はiHerbやマイプロテインではこの2週間の維持期間に間に合わないため、基本的にはAmazonやバルクスポーツなど国内発送のサイトで注文しました。 あと、先のプロバイオティクスサプリに加えて、北岡悟丼での発酵食品摂取による腸内環境改善を試みます。

目標

当面の目標はあと10kg落として80kg台を切ることです。 そこまで行ったら体重を維持しつつ、徐々にジムのサポートを減らして自力でキープできるようにしていく感じを目指しています。

というわけで引き続きやっていきます。

最近のサプリ 2019年2月版

ちょっと前まではなんかいろいろネットで調べて良さげなものをいろいろ買ったりしてたんですが、効果があったりなかったり、効果がありすぎたり、、、というわけで使用サプリはだいぶ絞り込まれてきました。

あと、サプリ関連や健康関連の本をいくつか読んでエビデンスやメタ分析の結果効果が怪しそうなものはあえて摂る必要が無いかな、お金も無限にあるわけじゃないし、というわけで減らしたかんじです。

読んだのはこの辺の本で、「パレオな男」の鈴木祐さんの本なのでエビデンスに基づいててまぁ間違いは無いのかなと思います。

最近摂ってるサプリ

というわけで最近摂ってるのは以下のサプリです。

プロテインは基本中の基本かつ効果も間違いなしなので継続です。

グルタミンパウダーはプラセボかもしれないけど風邪ひかないような気がしてるのでひとまず残ってる分は飲みきっちゃいます。

マルチビタミン・ミネラルもなんかまあ最近マイプロテインの Alpha Menを購入したばかりだし、もったいないし飲み切っちゃうかってかんじです。

辞めたサプリ

反対に、辞めたのはこちらです。

  • BCAA
  • フィッシュオイル
  • クレアルカリン

BCAAとフィッシュオイルは辞めました。BCAAはあんまり意味無さそうなのと、そもそも表記上はカロリーが無さそうだが実際はある、というところ。

フィッシュオイルは効果はありそうだけどサプリだと酸化による害を避けたい、という感じでした。

そもそもBCAAについてはプロテインを摂っておけば賄えるし、フィッシュオイルはサプリじゃなくて魚を食べたほうがいいな、というふうにサプリで摂らなくてもいいかな、という。

クレアチンの代わりにクレアルカリンを摂っていたのですが血管拡張作用のある成分が含まれているらしく、自分の場合はトレーニング後に気持ち悪くなることがあったのでやめました。 まだだいぶ余ってるのですが人に譲ることにしました。

ただ、効果は実感できていていいサプリではあるなと思いました。自分には合わなかっただけかなと。

一方で、クレアチン自体は効果が高いことも実証されているし以前自分で摂っていた時期に特に問題も感じなかったので再開しようかなと思っています。

海外サプリから国内サプリへ

ここのところずっとサプリはiHerbやマイプロテインなどを利用して海外から購入してたりしたんですが、ガチでトレを続けていて必要なサプリが分かりきっている場合は安くていいんですが、いかんせん私のような初心者はサプリをいろいろ試したりしたいわけで、必要な分だけすぐ購入して少量ずつ試したいというには配送のリードタイムが長すぎるなと感じてきました。

そのため、プロテインもサプリもAmazonなど国内のサイトで買えるほうが良いかなーと思い始め、プロテインを国産のバルクスポーツやビーレジェンドのものに切り替えようかなと思って最近、はじめてバルクスポーツのアイソプロを購入してみました。 これについては良かったら継続して見ようと思います。

Amazonでゴールドスタンダードの取扱も始まったのでチェックはしたんですが、海外と国内での価格差が気になり見送りました。

クレアチンもバルクスポーツにしようかなと思っています。HALEOのサプリは評判いいし同じ会社のバルクスポーツもきっと良いだろ、ということで。 ていうかそもそも以前にバルクスポーツのクレアチン飲んでたので単にリピートなんですけどね。

はい、というわけで長々と書きましたが、こんな感じでやっていきます。

押忍。

2019年の活動 TOTAL Workout Lab.をはじめたというお話

こんにちは。

2018年、なんかいろいろ食事制限したり筋トレしたり転職したりしてたら体重そんな変わんなかったです。

2019年はなんか落ち着いてきた感あるので仕切り直します!!!

TOTAL Workout Lab.

というわけでずっとTOTAL Workoutに通ってたんですが、このたび「TOTAL Workout Lab.」というのに加入してみました!!

これは何かというと、まずはカウンセリングして目標などを決め、ジムが提供する食事 "だけ" を食べて3週間すごし、なおかつその間にパーソナルトレーニングで筋トレをしつつバイクトレーニングで脂肪を燃やしたり持久力をアップさせるぞ!みたいなやつです。

というかもうすでに加入して3週間の食事制限期間を終えてたりします。体重がシュッと落ちたので効果はありました!!

これから2週間は自分で食事を気をつけて体重をキープし(もちろんトレーニングは続けます)、また3週間の食事制限を開始する、、みたいなのを繰り返して体重を落としていく感じです。

最初の3週間が終わったら自分で食事を作ってお金節約するぞ!と当初は考えいたりしたんですが、1日のカロリー制限やPFCバランスを考えながら食事を用意するのって結構たいへんなんですよ。 1年以上前にケトジェニックダイエットをしていたときも結構食事の用意が大変でした。 ましてやLab.では食事を5〜6食に分けて食べるわけです。これを自分でやるのはかなりしんどい。 そのへんがクリアされる、かつ、すべての食事が全部ジム提供のものになるので毎月の食費にプラスアルファすればいいだけ、と考えれば実はそんなに高価ということもなかったりします。(男性一人暮らしの場合は、ですけど)

ストレッチやケアの大切さ

あとこれはLab.に通い始めてからちょっと関節や肩が違和感あるなーということがあり、TOTAL Workout内のボディケア?(名前忘れた)みたいなやつにも加入しました。 トレーニング前後にストレッチや電気治療などのケアを行います。 これが思いのほか良くて、べつに不調が無いときでもストレッチを前後にするとトレーニングのフォームが改善して利かせたい部位にバチバチに効くようになったり、トレ終了後の筋肉痛がだいぶ緩和されるようになった気がします。 うーん、やっぱストレッチってとっても大切なんだなぁと改めて思いました。これもしばらく続けて行こうと思います。

というわけで今年はこんなかんじでやっていきます!ではまた!

2018年10月

少し期間があいてしまった。

体重は地味にキープ。

 

食事はオートミール、鶏胸肉、エビ、ブロッコリー、えのきを中心に。

カロリー計算は最近甘くなってきたのでまたちゃんとやるように心がける。

ラーメンなど外食や飲み会も増えてしまったので減らす&注文を気をつける。

 

運動は筋トレと有酸素運動

有酸素運動は20分から40分程度。

筋トレは低ボリュームで頻度を増やした方が良さそうなので週3でBIG-3を中心に切り替える。

 

目標設定した方がいい気がするので10月23日から6週間で3kgの減量を目指してみる。

週あたり500g減量する計算。

 

という感じでこの冬は行ってみよう。

 

有酸素運動メモ

脂肪燃焼のための目標心拍数

((220-33)-60)0.6+60=136.2 ((220-33)-60)0.7+60=148.9 ((220-33)-60)*0.8+60=161.6

136〜162ぐらいの心拍数をキープすると良さそう。 136〜149でもいいかも。

最大30〜40分ぐらい、最低でも1日5分くらいやる。

Week 3,4 振り返り

リーンゲインズっぽい感じで中途半端に朝飯を抜き始めた。良くないかもだが体重を見ながら様子見。

飲み会が相変わらず多い。飲むのはともかく、飲んだたら食べてしまうのを制御できるようにしたい。飲みつつ。

ジム再開した。

ジム行く習慣化をしていく。

  • 胸、背中、足、で週3回。できるだけ平日に月火水で行く。木金は行けたら肩とか腹筋とかやる。
  • 1日あけるとかやってるとすぐ目標達成できなくなりそうなので週頭に詰めてしまう。
  • 3日いけたら木金はフリー、というのが報酬。もちろんジムに行っても良い。

Week 2 振り返り

飲み会が多く、かつ運動もしなかったので体重キープ〜微増ぐらい。

飲み会減らすか・・・ あと運動・・・

運動習慣が無くなりつつあるので、1回あたりのトレーニングをめちゃくちゃ減らして毎日ジムに行くようにしてみる。

そもそもWeek 2の振り返りが遅れまくってしまった。反省。