tackeのfitnessブログ

ダイエットの計画や経過を記録します。

Week 3,4 振り返り

リーンゲインズっぽい感じで中途半端に朝飯を抜き始めた。良くないかもだが体重を見ながら様子見。

飲み会が相変わらず多い。飲むのはともかく、飲んだたら食べてしまうのを制御できるようにしたい。飲みつつ。

ジム再開した。

ジム行く習慣化をしていく。

  • 胸、背中、足、で週3回。できるだけ平日に月火水で行く。木金は行けたら肩とか腹筋とかやる。
  • 1日あけるとかやってるとすぐ目標達成できなくなりそうなので週頭に詰めてしまう。
  • 3日いけたら木金はフリー、というのが報酬。もちろんジムに行っても良い。

Week 2 振り返り

飲み会が多く、かつ運動もしなかったので体重キープ〜微増ぐらい。

飲み会減らすか・・・ あと運動・・・

運動習慣が無くなりつつあるので、1回あたりのトレーニングをめちゃくちゃ減らして毎日ジムに行くようにしてみる。

そもそもWeek 2の振り返りが遅れまくってしまった。反省。

Week 1 振り返り

第1周目の結果をKPTで振り返ってみる。

結果

体重は マイナス200g 。 ほぼ変わらず。誤差といえる。 目標の半分なのでもう少し減らしたい。

Keep

  • 食事のカロリーを記録
  • 1週間ごとの振り返り

Problem

  • 食事のカロリー制限が甘い
  • ラーメンを食べてしまった
  • お酒を飲む機会があると食事の記録が難しい

Try

  • ラーメン1週間禁止
  • お酒を飲んでも食べ物をだいたいでいいので記録する
  • 食後の歯磨きをすると空腹感が抑えられる気がするのでやってみる

2018年7月開始 減量計画

2017年のケトジェニックダイエットで10kgほど痩せましたが、そのあと食事制限をやめたところリバウンドしました!!!

リバウンドといっても元通りの体重や体型にはなってないですけど。。。 筋トレは継続していて食事も糖質制限はやめたものの暴飲暴食はせず野菜やタンパク質などを摂るようにしてましたので、前回よりは多少はマシなはずです。たぶん。

・・・というわけで次の計画をしていきます。

目標として、適正体重66kg、体脂肪率8〜15%を目標としていきます。

いくつかやろうと思うことを書き出していきます。

カロリー計算

基礎代謝を計算。

Your BMR Is: 1866 Your TDEE Is: 2232

ホルモンバランスを崩さないためには維持カロリーの20%までは引いてもOKらしい。 最低でも1日 1786kcal は摂る必要がある。 TDEEから約450kcalずつ引くようなかんじ。 1日1800kcalでスタートして様子を見ていく。

期間

体重の0.5〜1%を毎週落としていくペースが良いらしいのでこれを目指していく。 最初は1週間で470〜940gぐらい落とす計算。

体脂肪1gあたり7kcalなので、740gを1週間で減らすためには3290kcal減らさないといけない。 1日あたり470kcalずつへらしていけばOK。 先程のカロリー計算ともだいたい合うのでこれでよさそう。

目標体重まで28kg落とさないといけない。 仮に470gを毎週落とすとして、約60週間かかる。約1年。 1ヶ月で2kg減れば良いペースということになる。 結構ハードな気がする・・・。

実際には体重が減るにつれて0.5〜1%の値も減っていくのでもう少しかかると思うが、簡単のためいったん1年目標で。 まずは1週間ごとに目標をクリアしたか評価していくのがよさそう。

食事

食事のPFCバランスは 40:20:40 = 脂肪:タンパク質:炭水化物 を目標にする。 タンパク質が増える分にはOK。

朝にタンパク質を摂ると食欲が抑えられる。

加工食品は避ける。 脂肪は良質な油(オリーブオイルなど)を摂取。 鶏肉やサーモンを食べていく。

サプリ

クレアチンモノハイドレート、ホエイプロテイン、アシュワガンダあたりを摂取するといいっぽい。 BCAAは効果がないどころか太るという研究があるらしい。

クレアチンは血管拡張作用で気持ち悪くなることがあったので、プロテインマルチビタミンでいこうかな。 アシュワガンダは今後興味が出たら、くらいで。

運動

筋トレは週2ぐらいであまり重い重量は扱わず筋力維持で。

睡眠

テストステロン値を維持するために睡眠時間を8時間キープ。

参考

www.youtube.com yuchrszk.blogspot.com keisan.casio.jp matome.naver.jp

イヌリンを導入してみた話

私の場合、ケトジェニックダイエットを続けていると便通が不安定になり腸の活動も鈍っているような感じがしていました。

最初はMCTオイルを摂取すると下痢気味になっていたりもしましたが、それも落ち着いてくると今度は便通が滞るという感じ。

食物繊維を摂らないとまずいかなーと思い始め色々と調べた結果、「イヌリン」を導入することにしました。

イヌリンは水溶性食物繊維なので粉末を水などに溶かして食物繊維の摂取ができます。 また、腸内で分解され善玉菌の餌になり腸内環境も改善されるようです。 その他、血糖値の上昇を抑えたりといった効果などもあるようですが、私の目的としては前者の2つを狙って導入しています。

Amazonで以下の商品を購入して数日試していますが、今のところいい感じなきがしています。 ただ、台湾でケトジェニックダイエットを中断したあとから試しているのでイヌリンの効果だけなのかはちょっと怪しいのでこれからさきの様子をみて調整していきます。

Amazon.co.jp:イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん [01] NICHIGA(ニチガ):ドラッグストア

ちなみに袋のままの状態で匂いを確認したところ、カブトムシの餌みたいなほのかに甘い匂いがしました。 無味無臭と書いてありますが、確かに水に溶かすと気にならなくなりますので問題ないです。

プロテインやスープにまぜて1日15gぐらいを目処に摂取しています。

というわけでしばらくのあいだ試してみます。

台湾3泊4日

みなさん、こんにちは。

Kalafinaファンクラブツアーで台湾へ3泊4日の旅行に行ってきました。 せっかくの海外ファンクラブツアーということで糖質制限やアルコール制限をせずに過ごしておりました。

どれくらい体重が増えるかなと思ったのですが、1.8kgの増加で済みました。 JAL機内食ハーゲンダッツを食べたりビールを飲んだり、いろいろとこれまでのケトジェニックダイエットではありえない食生活だったのでビクビクしていたのですが、蓋を開けてみると大したこと無かったです。

とはいえ日本に戻ってきてからはケトジェニックダイエットを再開しており、引き続き体重減に努めて参る所存です。