Kalafitnessのブログ

ケトジェニックダイエットの計画や経過を記録します。

ケトジェニックダイエット食事計画

ケトジェニックダイエットで最も肝心な食事についての計画を書きます。

計画というか6月末からすでに開始しているため現時点の食事内容のまとめという感じです。

期間

ケトジェニック実践期間を2〜3ヶ月と定めています。 2ヶ月ぐらいは最低限続けて経過をみて、必要あればもう1ヶ月プラスして合計3ヶ月。

ケトジェニック期間終了後は徐々にローカーボ食からローファット食に切り替えて行く予定です。

ケトーシス導入期

ケトジェニックダイエット開始から7日間をケトーシス導入期として極力糖質摂取量を0gに近づけていち早くケトーシス状態に入るようにしました。 実際やってみると2日目ぐらいに多少フラフラ感があった程度ですぐに日中の活動や業務に支障が無くなりました。 これは過去にも糖質制限をしてことがあるため身体が慣れていたのかもしれません。

また、ケトーシスにいち早く入る目的で脂質を意識して多めに摂りました。 食事内容(鯖の水煮缶など良質な脂質)、MCTオイルの活用、フィッシュオイルサプリの活用、などを摂ってました。

ケトーシス導入期は脂質をかなり多めに摂るようにしたため摂取カロリーはあまり気にしないようにしていましたが、炭水化物抜きで大量のカロリーを摂るのはかなり大変で2000〜2500kcalぐらいになっていました。

ケトーシスに早く入るためにはインスリン感受性を高めることも有効なのでαリポ酸サプリも摂取しました。前述のフィッシュオイルもインスリン感受性を高める効果があるため一石二鳥なかんじでした。

クレアチンローディング

ケトジェニックダイエットの開始と同時に筋トレも本格的なメニューに切り替えるためクレアチンローディングを開始しました。 1日20gの摂取を7日継続し、その後は1日5gずつ摂取していきます。

クレアチン使用中は水をたくさん飲まないといけません。 1日3.8リットル(体重x40ml)ぐらいを目安に飲んでいます。

クレアチンを使わない場合でもダイエット中は水を飲むことで空腹感を抑えられたり代謝を良くする効果があるのでここまでではなくても普段よりは多めに飲んだほうが良いでしょう。

糖質量

1日あたり0〜20gを目指します。 50g未満とする方もいるようですが自分の場合は20g未満の食事でも特段無理なくキープできそうでしたし、糖質が少ないほうがケトジェニックダイエットの効果も高いため20g未満を継続していきます。

ケトジェニックダイエットでは糖質を制限するので、同じ炭水化物である食物繊維については摂取制限はしてません。

摂取カロリー

導入期はケトーシスに早く入るためにカロリー制限はしていませんでしたが、その後はカロリー制限をするようにしています。 ケトジェニックダイエットとはいえ極端にハイカロリー、ローカロリーだとうまく行かなそうなので一応記録しています。

私の場合、基礎代謝が1724 kcal、消費カロリーが2600kcalぐらいです。 減量を早く進められるかなと思い、1日あたり500kcalぐらいずつ抑える感じで 1日2100kcal を目標にしています。 少なすぎてもよくないのでこれぐらいを目安にしていきます。 とはいえケトーシス導入期にかなり多く食べた日でも2500kcalぐらいだったので、今の感じだと普通に糖質制限の食事をしていればクリアできそうな目標になっています。

PFCバランス

P:F:C=3:6:1 ぐらいがいいみたいなのでそれでいきます。 2100kcalの内訳で考えるとそれぞれ以下のような摂取量になります。

  • P(タンパク質): 30% - 157g
  • F(脂質): 65% - 152g
  • C(炭水化物): 5% - 27g

あれ?比率がおかしい?糖質が20gを超えてる?

はい、この記事を書いていて気づきましたw このPFCバランスだと炭水化物摂取量が20gを超えてしまうためもう少し脂質の摂取量を増やしたほうが良さそうですね。 まぁ、そんな感じで調整していきます。

サプリメント

サプリメントは以下のような感じで摂っています。

  • プロテイン: 1日2〜3回(朝、昼、夜、お腹すいたとき)
  • フィッシュオイル: 1日2回(できれば食後。朝と夜とか)
  • αリポ酸: 1日2回(できれば食後。朝と夜とか)
  • クレアチン: 1日1回(できれば食後だけど朝イチで飲んでる)
  • マルチビタミン: 1日1〜2回(朝)
  • BCAA: 1日2〜3回(ちょこちょこ。朝イチとかトレーニング全中後とか)

※サプリ商品ごとに適正な摂取量があると思いますので用法用量は守ったほうが良いかと。上記はあくまで私の場合です。

それぞれのサプリメントの詳細は下記の記事にまとめています。 kalafitness.hatenablog.com

食事と運動がメインでサプリはあくまでもサポートなのであまりここは力を入れなくても良いかと思います。 とはいえマルチビタミンプロテイン、フィッシュオイルあたりはおすすめです。

アルコール

基本的には飲みません。 糖質が少ない蒸留酒などもありますが、そもそもアルコールを飲むと本来使われるはずだった食事のカロリーが余剰カロリーとなってしまいますし、筋肉の合成を妨げたり分解を促進したりしてしまうからです。

どうしてもという場合は糖質量が低い蒸留酒などをかなり量を抑えて飲む予定です。 焼酎、ウイスキーハイボール、ウーロンハイ、などですかね。

お店に サントリー オールフリー がある場合はそれを飲みます。アルコールだけでなく糖質もゼロなので最高の飲み物です。 アルコールフリー飲料は他のものもいくつか成分を見比べてみましたが糖質量が0gなのはオールフリーだけでした。これは神の飲み物です。

チートデイ

糖質を多量に摂ってしまうとまたケトーシスに入るまで時間がかかってしまいますのでチートデイは設けません。

会食などでどうしても難しい場合はごく少量で抑えるよう努めます。 ただ、継続していって停滞期になったらホメオスタシス回避のためチートデイを入れるかもしれません。それ以外の理由ではやりません。

実際によく食べている食材

こんな感じです。

  • 鶏胸肉: ケトジェニックダイエット中は脂質を積極的に摂るため皮は剥がしません
  • たまご: 同上の理由で黄身の脂質もまるっと摂ってOKです
  • マヨネーズ: 低糖質なので調味料としてたまごと一緒に
  • チーズ: 飽きないようにアーモンドやブラックペッパー入りのものも織り交ぜてます
  • ブロッコリー: 肉・たまご・チーズだけのお弁当を同僚に見せたらドン引きされたので彩りとして低糖質で栄養豊富なブロッコリーを追加しましたw
  • 鯖の塩焼き(コンビニ惣菜): レンチンで低糖質な魚が食べられて良い
  • 鯖の水煮缶: 魚の脂質とタンパク質。塩分がきつく感じるようになったので最近食べてないです。セブンイレブンのオリーブオイル入りのやつは塩分少なくて良いのでそれにするかも
  • ツナ缶(オイル有り): タンパク質。オイルは魚由来ではないので微妙だが許容範囲ということで
  • 素焼きアーモンド(無塩): 比較的低糖質なナッツ。空腹対策
  • 素焼きクルミ(無塩): アーモンドより低糖質なナッツ。空腹対策
  • お吸い物(永谷園): スープが欲しい時に。MCTオイルを入れて食べます
  • ブラックコーヒー: 朝にカフェインで代謝を上げる目的のときはMCTオイルを入れて飲みます。それ以外はそのままで
  • MCTオイル: ケトジェニック中のエネルギー源として脂質を摂るのに良い
  • : たくさん飲むので毎日仕事帰りに買って帰ります。すぐなくなる
  • コカコーラゼロ: 糖質ゼロなので神の飲み物。たまに飲む
  • サントリー オールフリー: 糖質ゼロ・アルコールゼロの神の飲み物。これもたまに飲む

調理法などはかなり適当で、低温調理の鶏ハムとゆでたまごぐらいしか調理してません。 自炊が得意な方は食材や調味料の糖質量に気をつけながら色々試してみると良いと思います。

記録

MyFitnessPalというアプリを利用して食事内容とPFCバランスを記録しています。

体重はWithings(NOKIA)のSmart Body Analyzerを利用して記録しています。

ちなみに運動についてはジムでもらったノートに種目や重量を記録し、ワークアウト日とオフ日の管理はGoogle Calendarにて行っています。

最後に

いろいろ一気に書きましたが、要するに糖質をガッツリ抑えればOKなのでめんどくさい方は食事内容だけでも参考にしていただければと。 まぁ、個人的な記録と分析のためのブログなのでご容赦いただければと。

では!