tackeのfitnessブログ

ダイエットの計画や経過を記録します。

2018年7月開始 減量計画

2017年のケトジェニックダイエットで10kgほど痩せましたが、そのあと食事制限をやめたところリバウンドしました!!!

リバウンドといっても元通りの体重や体型にはなってないですけど。。。 筋トレは継続していて食事も糖質制限はやめたものの暴飲暴食はせず野菜やタンパク質などを摂るようにしてましたので、前回よりは多少はマシなはずです。たぶん。

・・・というわけで次の計画をしていきます。

目標として、適正体重66kg、体脂肪率8〜15%を目標としていきます。

いくつかやろうと思うことを書き出していきます。

カロリー計算

基礎代謝を計算。

Your BMR Is: 1866 Your TDEE Is: 2232

ホルモンバランスを崩さないためには維持カロリーの20%までは引いてもOKらしい。 最低でも1日 1786kcal は摂る必要がある。 TDEEから約450kcalずつ引くようなかんじ。 1日1800kcalでスタートして様子を見ていく。

期間

体重の0.5〜1%を毎週落としていくペースが良いらしいのでこれを目指していく。 最初は1週間で470〜940gぐらい落とす計算。

体脂肪1gあたり7kcalなので、740gを1週間で減らすためには3290kcal減らさないといけない。 1日あたり470kcalずつへらしていけばOK。 先程のカロリー計算ともだいたい合うのでこれでよさそう。

目標体重まで28kg落とさないといけない。 仮に470gを毎週落とすとして、約60週間かかる。約1年。 1ヶ月で2kg減れば良いペースということになる。 結構ハードな気がする・・・。

実際には体重が減るにつれて0.5〜1%の値も減っていくのでもう少しかかると思うが、簡単のためいったん1年目標で。 まずは1週間ごとに目標をクリアしたか評価していくのがよさそう。

食事

食事のPFCバランスは 40:20:40 = 脂肪:タンパク質:炭水化物 を目標にする。 タンパク質が増える分にはOK。

朝にタンパク質を摂ると食欲が抑えられる。

加工食品は避ける。 脂肪は良質な油(オリーブオイルなど)を摂取。 鶏肉やサーモンを食べていく。

サプリ

クレアチンモノハイドレート、ホエイプロテイン、アシュワガンダあたりを摂取するといいっぽい。 BCAAは効果がないどころか太るという研究があるらしい。

クレアチンは血管拡張作用で気持ち悪くなることがあったので、プロテインマルチビタミンでいこうかな。 アシュワガンダは今後興味が出たら、くらいで。

運動

筋トレは週2ぐらいであまり重い重量は扱わず筋力維持で。

睡眠

テストステロン値を維持するために睡眠時間を8時間キープ。

参考

www.youtube.com yuchrszk.blogspot.com keisan.casio.jp matome.naver.jp